탄수화물이란 ? (올바른 탄수화물 섭취 방법, 탄수화물 효과)

안녕하세요
운동을 하면서 탄수화물이 도움이 되지 않는다고 기피하시는 분들이 많습니다.
하지만 올바른 탄수화물 섭취는 근육 성장을 촉진하고 마른 몸을 근육질몸으로 만들어 주는데 가장 큰 도움이 되는데요
오늘은 탄수화물에 대해서 그리고 올바른 섭취 방법에 대해 설명드리겠습니다.

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탄수화물(carbohydrate) 이란?

탄수화물(carbohydrate)은 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 세 원자로 이루어져 Cn(H2O) m의 구조를 가지는 화합물입니다.
생명 시스템을 구성하는 주요 화합물로 탄수화물, 단백질 지방, 핵산이 있습니다.
그중 탄수화물은 자연에서 발견되는 가장 많은 양의 분자로 단백질, 지방과 함께 필수 영양소이며, 생물체의 구성 성분과 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물은 구성하는 당의 수에 따라서 단당류, 이당류, 다당류로 분류됩니다.

그럼 우리 몸에서 탄수화물을 섭취하였을 때 어떻게 반응을 하며, 올바른 섭취 방법에 대해서 설명드리겠습니다.

첫 번째 저탄수화물 다이어트는 역효과를 내기도 합니다
체지방을 빼고 근육을 키우고 싶은 사람은 급하게 목표를 달성하기 위해 탄수화물 섭취량을 크게 줄이곤 합니다.
탄수화물 섭취량을 지나치게 줄이면 신진대사에 악영향을 미쳐 몸에 힘이 없어 축 처지게 될 수 있습니다.

두 번째 탄수화물을 먹으면 몸을 키울 수 있습니다.
근육을 키운다고 하면 보통 가장 먼저 단백질을 떠올리는데요 힘든 운동을 마치고 근육을 수리하고 성장시키는
것은 결국 단백질이지만 근육에 글리코겐이 없으면 사이즈 성장의 가능성은 현저히 낮아지게 됩니다.
글리코겐은 근육세포 안에 저장된 탄수화물이며 트레이닝 중에 사용되는 대표적인 에너지 원입니다.
따라서 글리코겐을 보충하면 더 오래, 무거운 중량으로 운동해 근육 성장을 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

세 번째 나쁜 탄수화물보다 좋은 탄수화물을 골라 먹어야 합니다.
탄수화물의 효능도 음식마다 모두 다른데요 귀리, 퀴노아, 현미, 콩, 채소처럼 소화가 느린 자연식 탄수화물로 섭취량을 채우는 게 좋습니다. 자연식 탄수화물은 가공된 탄수화물(흰 빵, 시리얼)보다 혈당치 상승이 적어서 배고픔과 지방 축적을 막는 데 효과적입니다. 자연식 탄수화물에는 미네랄과 비타민이 함유되어 있어 트레이닝을 효과적으로 상승시킬 수 있습니다.

네 번째 아침에 탄수화물을 먹는 게 좋습니다.
아침 식단에서 탄수화물이 빠지는 것은 좋지 않습니다. 우리가 잠을 자면서 사용된 글리코겐을 보충하고,
혈당치를 높여 기운을 회복하려면 적당한 탄수화물이 필요하기 때문인데요 탄수화물을 섭취하면 이른 아침에
찾아오는 근육의 이화작용을 막을 수 있습니다.

다 섯번째 운동 후에는 소화가 빠른 탄수화물을 먹어야 합니다.
소화가 빠르고 당지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 동화작용을 일으는 호르몬인 인술 린이 혈류로 다량 분비됩니다.
인슐린은 지방 축적을 유발하기 때문에 평상시라면 그리 좋은 현상은 아닌데요
하지만 운동 후에는 인슐린 수치가 높으면 근육 회복에 필요한 영양소가 근육세포로 흘러가 글리코겐이 보충되며
근육 이화는 차단되고 성장 촉진을 돕게 됩니다. 소화가 빠른 대표적인 탄수화물로는 흰 베이글, 떡, 주스, 흰쌀밥, 감자 등이 있습니다.

여 섯번째 운동 전에는 소화가 느린 탄수화물을 먹어야 합니다.
운동 후와는 달리 운동 전에는 소화가 느린 탄수화물을 먹는 게 좋은데요
소화가 느린 소량의 탄수화물을 운동 전에 섭취하면 운동 중에도 꾸준히 에너지원이 공급되어 에너지가 높게 되고
무거운 중량으로 운동할 수 있습니다. 소화가 느린 탄수화물 음식은 대표적으로 통밀빵, 고구마, 오트밀, 바나나 등이 있습니다.

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우리 몸에 탄수화물 섭취는 힘의 근원이기 때문에 정말 중요한데요
운동 전, 후 탄수화물 섭취 또한 운동에 많은 도움을 주기도 합니다.
다만 자기 전이나 늦은 저녁에는 탄수화물 섭취를 자제는 것이 가장 좋습니다
신진대사가 느려지면 섭취한 탄수화물이 체지방으로 저장되기 때문입니다.
그럼 좋은 탄수화물이라고 해도.... 살만 찔 수 있으니까요....
그럼 모두 건강한 운동, 다이어트하시길 바랍니다.
감사합니다!